9 de Marzo de 2010
Sal de mi vida
Hipertensión arterial, isquemia cerebral y mayor riesgo de ataque cardiaco, consecuencias de abusar de la sal.
En la alimentación, la sal es la estrella de la función, un condimento que reaviva y potencia el sabor de los platos, los convierte en más atractivos y, si hace falta, puede llegar a corregir recetas sin fuste o elaboraciones desafortunadas. La sal de la vida, se siente. Pero no todo son luces y alegría, la sal tiene sombras y tristeza, la de la hipertensión y las enfermedades que causa su consumo excesivo, un exceso que en nuestra sociedad es un hábito casi tan extendido como bostezar cuando tenemos sueño.
Sí, alegrar la comida a golpe de salero es más que una costumbre, una militancia. Ni pimienta, ni especias ni hierbas aromáticas, la sal es el condimento clave en nuestras cocinas. Una pizca para aliñar la ensalada, otra para aumentar el sabor de un guiso, una más para reafirmar el gusto de un filete.. Y así hasta llegar a los 9,7 gramos de sal que, según el último estudio Alimentario consumismo, el doble de los cinco gramos recomendados por la Organización Mundial de la Salud (OMS) y cinco veces más que los 2 gramos imprescindibles para el correcto funcionamiento del organismo de una persona sana de 70 kilos de peso.
Controlar el salero no es suficiente
Sólo el 25% de la sal que tomamos procede del salero de hogares y locales de hostelería. Porque tres cuartas partes de la sal consumida proviene de alimentos procesados: latas de conserva, precocinados, embutidos, patés. Es la "sal oculta", que recibe ese nombre porque el consumidor no es consciente de la cantidad de condimento que supone la ingesta de esos productos. El problema es que el exceso de sal continuado en la dieta no es inocuo; al revés, pasa factura y muy cara. La relación entre el consumo excesivo de sal y el aumento del riesgo de sufrir hipertensión arterial está más que demostrado por estudios científicos y ensayos clínicos. Los datos no dejan lugar a dudas: cada año fallecen miles de personas alrededor del mundo (la tercera parte del total de fallecidos) por enfermedades cardiovasculares, una de cada veinte están directamente relacionadas con la hipertensión. La reducción de la ingesta de este condimento a la mitad podría evitar miles de muertes cada año. No va ser fácil, uno de cada tres personas padece hipertensión arterial, proporción que aumenta a 2 de cada 3 en los mayores de 65 años. Partiendo de que a pesar de que la sal da sabor a los alimentos pero resta años de vida, los expertos en salud y nutrición recomiendan revisar ciertos hábitos culinarios con el fin de reducir el consumo de este condimento. Y proporcionan las claves que orientan sobre los alimentos procesados que más sal contienen. Esta necesaria cruzada contra el exceso de consumo de sal tiene algo a su favor: el gusto, con el tiempo, acaba habituándose y a la larga la sensación de que la comida con menos sal resulta insípida desaparece.
Los peligros de ser muy salado
El organismo de un adulto humano contiene de forma natural en el organismo entre 250 y 300 gramos de sal. Si el abuso en el consumo de sal es continuado durante años o si el organismo se ve incapaz de eliminar ese exceso, las consecuencias pueden ser graves para la salud, y no sólo hay que traducirlo en hipertensión arterial, infartos cardíacos o en la penúltima epidemia de nuestra salud pública: la isquemia cerebral. La retención de agua, con el consiguiente aumento de peso y con la exigencia planteada a corazón, hígado y riñones de manejar mayor volumen de líquido y trabajar por encima de sus posibilidades es otra consecuencia del consumo excesivo de sal. Y aún hay más. Fumadores, diabéticos y obesos ven agravada cualquier disfunción de su organismo si han abusado de la sal.
La isquemia cerebral o ictus –una de las primeras causa de mortalidad , y segunda en general- y el cáncer de estómago y la osteoporosis también están vinculados al exceso de sal. Sin embargo, reducir el consumo de sal no debe significar eliminarla de la dieta porque el organismo la necesita, ya que le ayuda a mantener el nivel de líquidos corporales, permite la transmisión de impulsos nerviosos, la actividad muscular y la absorción de potasio, y facilita la digestión y compensa las pérdidas originadas por exceso de sudoración y por vómitos o diarreas. En adultos, la cantidad de sal diaria no ha de superar los 5 gramos, 3 gramos en los niños menores de siete años y 4 gramos para quienes tienen entre siete y diez años.
¿CUÁNTO ES MUCHA SAL?
La primera medida para reducir el consumo de sal es recurrir menos al salero y usarlo con moderación cuando se aliñan los platos y se condimenta la comida. Pero sabiendo que más del 70% de la sal que se ingiere procede de alimentos procesados, parece claro que no es suficiente con alejar el salero de la mesa.
La sal, tanto la de origen marino como la que proviene de yacimientos subterráneos, contiene sodio y cloro. Y el sodio que aporta un consumo excesivo de sal es precisamente el culpable de todos los males asociados.
La mayoría de los alimentos frescos no lo contienen, aunque las vísceras o el marisco lo proporcionan de forma natural. La comida ya procesada incorpora sal para realzar el sabor de los alimentos y para conservarlos. Sin embargo, la industria añade también a sus productos otras sustancias que contienen sodio: aditivos, espesantes, gelificantes, edulcorantes. Antes de comprar estos alimentos elaborados, que no sólo son los precocinados sino cualquier alimento no fresco, conviene comprobar cuánta sal contienen. Lo que sería muy sencillo de hacer si este dato figurara en su lista de ingredientes o en la información nutricional. Pero es aún es poco habitual que los etiquetados incluyan la cantidad de sodio o sal de un producto: todavía no hay obligación legal de informar de ello, salvo cuando los alimentos pertenecen a la categoría "bajo en sal".
ANCHOAS, JAMÓN Y SALCHICHAS: LOS MÁS SALADOS
Los alimentos considerados altos en sodio son los que contienen más de 500 miligramos cada cien gramos, que equivale a decir 1,3% de sal. Por tanto, quienes siguen una dieta baja en sodio deben evitar los alimentos precocinados, los embutidos y la comida rápida. Una moderación que se hace extensible a las personas sanas, si bien en este caso no será tan estricta.
El gusto por la sal es adquirido y se puede modificar y educar. A medida que se ingiere menos sal, la preferencia por lo salado disminuye. Puede seguir estas sugerencias:
Cómo reducir el consumo de sal
- Comer más alimentos frescos, contienen menos sodio.
- Cocinarlos sin sal y que sea cada comensal agregue la cantidad a su gusto.
- Cocinar los alimentos al vapor: al no haber un medio con el que el alimento entra en contacto, no hay cesión de sustancias y se conserva mejor el contenido natural del sodio del alimento.
- Utilizar hierbas y especias para condimentar los platos. Con aceite de oliva virgen y vinagre se encubre en parte la falta de sal.
- La sal marina, por su sabor más fuerte, permite emplear menos cantidad para dar sabor a las comidas.
- Sustituir la sal por una de bajo contenido en sodio: aporta la mitad de sodio que la sal común.
- La sal de cloruro potásico (debe añadirse una vez cocinado el alimento) carece de sodio y es la más recomendable.
- Reducir la ingesta de alimentos procesados y, en su caso, consumir preferentemente los tengan menos sodio (lea las etiquetas nutricionales).
Magaly Aguilera
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