Noticias en Nutrición

El picoteo, ese hábito que tanto gusta y al que pocos pueden resistirse. Según un estudio publicado por la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (Seedo), una de cada dos personas obesas acostumbra a picar cada día. El problema no está en el hecho de comer entre horas, sino en que, habitualmente, se suele recurrir a alimentos ricos en sal, grasas saturadas y azúcar: patatas fritas, bollería industrial y todo tipo de alimentos procesados, "los cuales nos llevan no sólo a un aumento de peso, sino también a un incremento del colesterol malo y los triglicéridos. Si hay un gran abuso, incluso podemos desarrollar una intolerancia a la insulina y una posterior diabetes", explica María Amaro, experta en nutrición de la Clínica Feel Good.

Su función es saciarnos, aunque muchas veces no se trata de un hambre real, sino de antojos que nos llevan a atracar nuestra nevera a deshoras en busca de algo que calme nuestra ansiedad: ese bollo de chocolate que provoque que nuestro cuerpo libere endorfinas -conocidas como las hormonas de la felicidad-, o ese adictivo refresco rico en azúcares que nos lleva a querer repetir. Según Diego Bellido, vicepresidente de la Seedo, al 80% de la población le llama más consumir este tipo de alimentos hipercalóricos que alternativas más saludables. "Esto se debe a la sensación gustativa. La grasa y el azúcar hacen que un alimento sea más apetecible".

 

Los mejores 'snacks'

No hay que confundir el picoteo descontrolado con un tentempié a media mañana o media tarde. "Éste puede ser muy saludable y una oportunidad fantástica para incorporar a nuestra dieta nutrientes como vitaminas, antioxidantes, fibra y minerales", si sabemos qué alimentos escoger, afirma Amaro. Los expertos recomiendan recurrir a la fruta, frutos secos crudos y sin sal con propiedades saludables (como nueces, almendras o pistachos), lácteos que ayudan a aumentar el aporte de calcio (yogur o queso fresco), una tostada integral acompañada de jamón york, pavo o lacón, marisco (como berberechos, navajas o gambas) o huevos cocidos. "Se ha demostrado que no sólo no aumentan el colesterol sino que es una proteína con gran contenido en coenzima Q10", explica la nutricionista. "Muchos de los productos que nos venden como 'snacks' saludables en los supermercados no lo son en realidad. Por ejemplo, muchas galletas contienen aceite de palma. Lo mejor siempre es optar por productos naturales más que industriales", asegura Bellido.

Los expertos recomiendan comer cinco veces al día en proporciones adecuadas. De esta forma, se recibe un suministro constante de energía y se evita la retención de reservas que dificultarían la pérdida de peso. Además, se favorece el control de calorías al reducir el hambre con el que llegamos a las comidas principales. El mejor momento para este picoteo, según el vicedirector de la Seedo, es la media mañana. "Solemos despertarnos pronto y pasan muchas horas hasta la comida. Además, ésta es la comida más fuerte y abundante del día, y si comemos algo antes no llegaremos con tanto apetito", asegura. Tampoco hay que pensar que por tratarse de alimentos saludables podemos comerlos sin control. María Amaro recomienda que un 'snack' saludable aporte entre 150 y 250 kilocalorías.

Muchas neveras y despensas suelen estar llenas de opciones hipercalóricas y el impulso de acudir a ver qué hay es fuerte. El consejo de los nutricionistas: cambiar las opciones ricas en grasas y azúcares por otras más saludables para evitar caer en la tentación. Si prefiere los snacks salados, sustituya las patatas fritas por pistachos sin sal (30 gramos o 49 pistachos tienen e torno a 160 kcal) o almendras naturales sin tostar. Otra opción son las 'crudités', verduras crudas cortadas en palitos y acompañadas de alguna salsa. Pero si prefiere el dulce, la mejor opción siempre es la fruta. Aunque si se muere por el chocolate, que éste sea puro (a partir del 70% de cacao). Si es más de bebibles, cambie los refrescos por zumos naturales. Se trata de reeducar los hábitos alimentarios para que el picoteo se convierta en una opción rica y sana.

Patricia Lozano

No hay duda de que mantener una dieta equilibrada contribuye positivamente a mantener una buena salud, prevenir enfermedades y disfrutar de una mayor longevidad. Según se avanza en edad, el organismo cambia y realizar una alimentación adecuada cumplidos los 65 años se hace igual de imprescindible para disponer de una buena calidad de vida.

Sin embargo, muchas personas mayores tienden a descuidar su forma de alimentarse. Son diversas las razones, una de ellas es,  la pérdida de apetito. «Cada edad tiene sus peculiaridades a la hora de comer; no se alimenta igual una persona de 40 años que una de 70. Según se avanza en edad el metabolismo cambia, genera menos jugos gástricos, se saliva menos, se padece mayor estreñimiento, surgen problemas de dentadura que dificultan en cierta medida la ingesta de determinados alimentos, se pierde el sentido del olfato y el gusto, los problemas de movilidad física favorece que pasen menos tiempo cocinando o realizando la compra –cualquier cosita les vale para comer– e, incluso, la soledad también les influye reduciendo el apetito porque a nadie le gusta comer solo».

«A partir de la sexta década de vida el cuerpo disminuye la absorción de nutrientes y es más fácil que tenga carencias»

Pese a todo ello, esta doctora quiso matizar que todos estos cambios no se producen de golpe, sino que van apareciendo de forma progresiva, pero insistió en la necesidad de no descuidar la alimentación porque sus efectos pueden ser muy negativos debido, entre otros motivos, a que el cuerpo humano a partir de la sexta década de vida disminuye la absorción de nutrientes y es más fácil que hayan carencias que perjudiquen y deterioren el organismo. «Todo ello motiva, por ejemplo, que las arterias pierdan elasticidad, lo que posibilita la aparición de hipertensión o de enfermedades cardiovasculares y que se pierda masa muscular y ósea».

Alimentos naturales

Sobre todo las personas mayores deben preocuparse por preparar sus platos con comida fresca y natural para propiciar esta mayor absorción de nutrientes tan necesarios en la última etapa de la vida. «El problema es que se comenten muchos errores en la cocina como echar una pastilla a un caldo para que tenga más sabor. No nos damos cuenta de la enorme cantidad de sal que le estamos agregando. Es mejor añadir hierbas aromáticas o apio que dan mucho sabor a un caldo, o el perejil, que contiene cuatro veces más vitamina C que una naranja. Incluso se pueden hacer las propias pastillas de forma casera al hacer el caldo, reducirlo y congelarlo en cubitos. También hay trucos para hacer una carne o pescado hervidos y darles un poco de sabor: basta con ponerlos primero en una sartén con un poquito de aceite de oliva y dorarlos antes de añadirlos al agua. El caldo que queda no es solo será agua, llevará más sabor».

En cuanto a las legumbres y verduras explicó que es mucho mejor cocinarlas vivas; es decir, «no echarlas con el agua fría y dejar que cuezan y cuezan, sino que cuando el agua esté hirviendo es entonces cuando se echa la verdura solo unos minutos para que conserve sus nutrientes y sabor. La cuestión es buscar siempre alternativas, pero saludables».

. «Si una persona pudiera cocinar diariamente sería lo mejor, no hay duda, pero en ocasiones los mayores o no saben o no pueden hacerlo y recurren a la comida preparada de manera industrial, sino totalmente de manera parcial».

«La comida congelada proporciona más nutrientes que los alimentos frescos, salvo que hayan sido recolectados la misma mañana en que se consumen»

Este experto añadió que los alimentos preparados se elaboran con excelente calidad y que la comida congelada proporciona mayores nutrientes que los alimentos frescos que están en el mercado, salvo que hayan sido recolectados la misma mañana que se consumen. «Es decir, que lo perfecto es ingerir una hortaliza que se ha recogido de la huerta dos horas antes, pero si no es así y hay un proceso de transporte, almacenamiento, puesta en venta... y se consume a los tres días, su nivel vitamínico es más bajo que una hortaliza recolectada e inmediatamente congelada».

Menos sensación de sed y más alcohol

Pero la comida no es lo único importante que debe tener el organismo para un correcto envejecimiento, los líquidos son también esenciales. El inconveniente, tal y como señaló la doctora Carlas, es que con los años se tiene menos sensación de sed. «Aún así, las personas mayores deben hidratarse y tomar mucha agua o líquidos a través de la fruta, caldos, gazpacho...».

Hay personas que aumentan el consumo de bebidas alcohólicas a estas edades precisamente en una falsa creencia de que sus efectos les ayudarán a sobrellevar las largas enfermedades de sus cónyuges, su pérdida o apaciguar su soledad. Ante esta situación,  hay que tener cuidado con el alcohol porque las personas mayores procesan menos el etanol y su ingesta se hace más tóxica para el organismo. Y nunca tomarlas con el estómago vacío», aseguró.

Cuando la mujer fallece, el viudo muchas veces no sabe cocinar y descuida su alimentación

La soledad es mala compañera de viaje siempre e invita a los mayores a abandonarse y a descuidar en gran medida su alimentación. Consuelo Costa aconseja a estas personas que inviten a su casa a comer a sus hijos, sus nietos «y si no tienen familia a la vecina». Añade que de esta forma se obligan a arreglarse, salir a la calle, ir a la compra, relacionarse con el tendero y preparar comida y disfrutar de la compañía.

Joaquín Maestre no dejó pasar por alto que cuando en un matrimonio es la mujer la que fallece y el hombre es el que se queda solo, «se le suma muchas veces la dificultad de que él no sabe cocinar, por lo que debe pensar en opciones como buscar un restaurante cercano que le prepare un menú casero de calidad, comprar comida elaborada o contratar a alguien que se lo haga en casa. Claro, todo depende del presupuesto con el que uno cuente».

El colectivo de mayores, un campo algo olvidado en la sanidad

Uno de los problemas añadidos, según señalaron los ponentes, es que la alimentación en los mayores es un campo un poco olvidado . «Los médicos nos centramos mucho en el bienestar de los niños, pero de los 65 a los 95 van 30 años, un tercio de la vida y no porque sean los últimos son menos importantes . Son personas que necesitan mucha atención, pero es un colectivo que se olvida. No es culpa del médico, es la filosofía mercantilista. Esta actitud no cambiará por motivos éticos, sino económicos porque se trata de una masa de gente que consume, gasta y vota. No se puede pasar por alto. Deberiamos ser más atentos con controles de tensión, peso, de cómo comen... Eso no cuesta dinero, son controles muy básicos».

Si los vegetales son los reyes de la comida saludable, las frutas siempre han sido parte de la corte real: no tan importantes pero muy dignas de respeto.

Pero ahora que las guías de nutrición cada vez más advierten sobre los males de comer azúcar, algunas personas se están cuestionando si las frutas deberían seguir formando parte de una dieta saludable.

Alcanza con solo mirar Twitter para ver la confusión que se ha generado.

"Mi instructor de pilates dice que la fruta está llena de azúcar y que una banana tiene la misma cantidad que una barra de Snickers", dice una usuaria.

"El azúcar en la fruta y en la comida procesada no son lo mismo", le asegura otra persona.

La nutricionista Lauri Wright, especialista en Salud Pública y vocera de la Academia de Nutrición y Dietética de Florida, explica que -efectivamente- el azúcar en la fruta y el azúcar añadido no son la misma cosa.

Snickers
¿Es lo mismo comer una fruta que una barra de chocolate? Te contamos a continuación.

"Hay tanta confusión", reconoce Wright, que considera que el problema comenzó "con el concepto de que todos los carbohidratos son malos, lo cual no es cierto".

"Los carbohidratos son necesarios como fuente de energía", destaca.

Menos densos

Hay muchos tipos de azúcar. La fruta tiene tres tipos: fructosa, glucosa y una combinación de ambos que se llama sacarosa o "azúcar de mesa".

Pero los azúcares en la fruta son menos densos que los de las golosinas, explica Elvira Isganaitis, una endocrinóloga pediátrica del Centro de Diabetes Joslin e instructora de la Escuela de Medicina de Harvard, en Estados Unidos.

Esta diferencia es especialmente importante para las personas con diabetes, un desorden que interfiere con la regulación del azúcar en la sangre.

Cuando uno come algo dulce se elevan repentinamente los niveles de azúcar en sangre.

Luego ese aumento se estabiliza y la cantidad de azúcar en sangre vuelve a la normalidad.

La fruta tiende a causar un aumento más leve, explica Isganaitis.

Chupetines
Las golosinas tienen azúcar en grandes cantidades y no aportan nada más.

Eso la hace menos peligrosa para los diabéticos, que deben monitorear sus niveles de azúcar en sangre.

Mejor para todos

Pero incluso si no tienes diabetes, el azúcar en la fruta es una opción más saludable que la que viene de otras fuentes, asegura la nutricionista Wright.

Por ejemplo, una lata de gaseosa tiene unos 40 gramos de azúcar. "¿Qué más obtienes?", pregunta la especialista.

"No tiene proteínas, no tiene minerales y no tiene fibra. Lo único que obtienes es azúcar y calorías", observa.

En cambio una porción de fruta no suele contener más de 20 gramos de azúcar.

Y además tiene fibra y nutrientes como la vitamina C.

"Obtienes mucho más", resalta Wright.

Fruta
Las frutas enteras tienen fibra y nutrientes como la vitamina C y el azúcar que contienen es mejor para nuestro metabolismo que el de fuentes procesadas.

Por otra parte, la fibra y los niveles más bajos de azúcar ayudan a que se reduzcan los picos de azúcar en sangre.

Frutas secas, batidos y jugos

Sin embargo, los amantes de las frutas tienen que tener cuidado si comen frutas secas.

Según Wright, estas tienden a tener más azúcar porque son concentradas.

La experta advierte en particular a quienes sufren de diabetes que controlen el consumo de este tipo de alimento.

Tanto Wright como Isganaitis también advierten sobre los jugos y los batidos de frutas (o smoothies).

"Tengo un tema con los jugos de fruta porque muchas veces se venden como alimento saludable", señala Isganaitis.

Jugo de fruta
Los expertos advierten que los jugos no tienen el mismo beneficio que una fruta entera y, consumidos en exceso, son malos.

"Pero vienen con una gran dosis de glucosa y de calorías", asegura.

Su consejo es que comamos la fruta entera y nos mantengamos alejados de las comidas procesadas, en especial aquellas que vienen endulzadas con jarabe de maíz de alta fructuosa, jugo de manzana concentrado y productos similares.

Por su parte, Wright aconseja a los fanáticos de los batidos que los preparen en su casa y les agreguen algunos vegetales.

En tanto, la experta espera que todas las advertencias que circulan sobre el consumo de azúcar no haga que la gente con diabetes deje de consumir fruta.

Natalie Jacewicz